รู้งี้ทำนานแล้ว เผยวิธี “กินน้ำ” ที่ถูกต้อง ไม่ต้องลุกฉี่ตอนดึก

แจกตารางดื่มน้ำทั้งวัน! ช่วยลดเลือดข้น ไม่ต้องตื่นฉี่กลางคืน!"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่ามีใครเป็นแบบนี้ไหมครับ?กลางวันแทบไม่แตะน้ำมัวทำงานจนลืมพอตกเย็นเริ่มนึกได้ว่า“วันนี้ดื่มน้ำน้อยไป”แล้วก็จัดทีเดียว 2–3 แก้วก่อนนอนผลคือยังไม่ทันหลับสนิทก็ต้องลุกเข้าห้องน้ำตีหนึ่งรอบหนึ่งตีสามอีกรอบเช้ามาก็เพลียเหมือนเดิมเรื่องดื่มน้ำไม่ได้มีแค่ “ให้ครบกี่ลิตร” ครับจังหวะที่ดื่มก็สำคัญถ้าร่างกายขาดน้ำ เลือดจะมีส่วนของน้ำลดลง ทำให้เลือดดูเข้มข้นขึ้น ค่าอย่าง hematocrit อาจสูงขึ้นชั่วคราว และหัวใจก็ต้องทำงานกับระบบไหลเวียนที่มีปริมาตรน้ำไม่เต็มที่แต่ผมขอแยกให้ชัดนะครับว่า การดื่มน้ำเหมาะสมช่วยแก้ “เลือดเข้มข้นจากการขาดน้ำ” ได้ แต่ ไม่ได้ใช้รักษาภาวะเม็ดเลือดแดงสูงจริง ๆ หรือโรคที่ทำให้เลือดหนืดผิดปกติวันนี้ผมเลยจัดตารางง่าย ๆ ให้ลองทำตามครับรู้งี้ทำนานแล้ว เผยวิธี 06:30–07:00 น. หรือหลังตื่น — เริ่มคืน “น้ำ” ให้ร่างกายดื่มน้ำประมาณ 300–400 มล.หลังนอนมา 6–8 ชั่วโมง เราไม่ได้ดื่มน้ำเลยครับ แถมยังเสียไอน้ำจากการหายใจและเหงื่อไปตลอดคืนเพราะฉะนั้นหลังตื่น ดื่มน้ำสักแก้วใหญ่กำลังดีไม่ต้องถึงขั้นตื่นมาแล้วกรอก 1 ลิตรร่างกายไม่ได้รีบขนาดนั้นครับใครตื่นมาแล้วปากแห้ง ปัสสาวะสีเข้ม หรือรู้สึกกระหายน้ำมาก ยิ่งควรดูว่าเมื่อคืนห้องร้อน นอนกรน หรือดื่มน้ำน้อยมาตั้งแต่วันก่อนหรือเปล่า08:00–09:00 น. พร้อมมื้อเช้า — ดื่มอีกเล็กน้อยดื่มน้ำประมาณ 200–250 มล.มื้อเช้าหลายคนมีแต่กาแฟครับแล้วก็บอกว่า“ก็ดื่มน้ำแล้วนะหมอ”แต่เป็นกาแฟหวานแก้วใหญ่กาแฟนับเป็นของเหลวได้จริง แต่ถ้ามีน้ำตาลเยอะ เรากำลังได้ทั้งน้ำและน้ำตาลพร้อมกันครับง่ายที่สุดคือ มีน้ำเปล่าเป็นหลัก แล้วกาแฟเป็นเครื่องดื่มอีกชนิดหนึ่ง ไม่ใช่แทนน้ำทั้งหมด10:00–11:00 น. — เติมก่อนที่จะกระหายจัดดื่มประมาณ 250–300 มล.ช่วงนี้คนทำงานมักลืมครับประชุมตอบงานขับรถนั่งหน้าคอมรู้ตัวอีกทีเที่ยงแล้วผมอยากให้ตั้งแก้วไว้ตรงโต๊ะเลยไม่ต้องรอจนคอแห้งมาก เพราะความกระหายคือหนึ่งในสัญญาณว่าร่างกายเริ่มต้องการน้ำแล้วลองดูสีปัสสาวะประกอบครับ ถ้าเหลืองอ่อนโดยทั่วไปถือว่าโอเค แต่ถ้าเข้มมากบ่อย ๆ ร่วมกับดื่มน้อย ก็มีโอกาสว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ12:00–13:00 น. มื้อกลางวัน — ดื่มได้ แต่อย่ารวดเดียวเป็นลิตรดื่มประมาณ 250–300 มล.กินข้าวตามปกติแล้วจิบน้ำไปด้วยได้ครับไม่ต้องกลัวว่าน้ำจะ “เจือจางน้ำย่อยจนย่อยไม่ได้” แบบที่แชร์กันบ่อย ๆร่างกายปรับการหลั่งน้ำย่อยได้เองครับสิ่งที่ควรระวังมากกว่าคือมื้อกลางวันที่เค็มจัดก๋วยเตี๋ยวน้ำอาหารตามสั่งใส่ซอสเยอะของหมักดองน้ำจิ้มพอกินเค็ม เราก็กระหายน้ำเพิ่ม และบางคนบวมขึ้นตามโซเดียมที่สูงด้วยครับ14:00–16:00 น. — ช่วงนี้คือเวลาสำคัญ ถ้าไม่อยากไปเร่งดื่มตอนค่ำดื่มรวมประมาณ 400–500 มล. แบ่งเป็น 2 ครั้งนี่คือช่วงที่ผมอยากให้ “เก็บน้ำ” ให้ได้เยอะหน่อยครับเช่น14:00 น. 200–250 มล.16:00 น. อีก 200–250 มล.เพราะถ้ากลางวันเราดื่มพอ พอตกค่ำเราจะไม่เกิดเหตุการณ์“โอ๊ย วันนี้ดื่มน้ำไม่ถึงเลย”แล้วนั่งกรอกทีละ 3 แก้วตอนสองทุ่มอยากลดการตื่นฉี่กลางคืน ต้องย้ายการดื่มน้ำมาอยู่ก่อนเย็นครับ17:00–18:00 น. ก่อนมื้อเย็น — เติมรอบสุดท้ายแบบจริงจังดื่มประมาณ 250–300 มล.ถ้าวันนั้นออกกำลัง เหงื่อออกมาก หรืออากาศร้อน สามารถต้องการมากกว่านี้ได้ครับแต่ใช้ความกระหาย สีปัสสาวะ น้ำหนักตัว และกิจกรรมประกอบไม่ต้องยึดว่าทุกคนต้องดื่มเท่ากันคนทำงานกลางแจ้งกับคนอยู่ห้องแอร์ทั้งวัน เสียน้ำไม่เหมือนกันครับ18:00–19:00 น. มื้อเย็น — ดื่มพอประมาณดื่มประมาณ 150–250 มล.ไม่จำเป็นต้องงดน้ำหลังหกโมงครับแต่เริ่มลดปริมาณลงโดยเฉพาะคนที่มีปัญหาตื่นฉี่กลางคืนอยู่แล้วมื้อเย็นก็อย่าเค็มจัด เพราะอาหารเค็มทำให้กระหายน้ำและทำให้ร่างกายกักน้ำมากขึ้นได้ถ้ามื้อเย็นเป็นหมูกระทะ น้ำซุปเค็ม ๆ แล้วกลับบ้านซัดน้ำอีกลิตรคืนนั้นเข้าห้องน้ำบ่อยก็ไม่แปลกครับหลัง 20:00 น. — “จิบตามกระหาย” ไม่ใช่ชดเชยทั้งวันตรงนี้คือหัวใจของตารางครับหลังช่วงหัวค่ำ ถ้าไม่ได้ออกกำลังหนักหรือเสียเหงื่อมาก ให้ดื่มตามความกระหายเช่นครั้งละ 50–150 มล.ไม่ต้องพยายามทำยอดให้ครบก่อนนอนถ้าวันนี้ดื่มน้อยไปพรุ่งนี้แก้ด้วยการเริ่มให้เร็วขึ้นไม่ใช่แก้คืนนี้ด้วยการกรอกน้ำครึ่งลิตรตอนสี่ทุ่มครับและถ้าเป็นคนตื่นฉี่กลางคืนบ่อย อาจลองลดของเหลวช่วงประมาณ 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน โดยยังจิบได้หากกระหายแล้ววันหนึ่งควรดื่มเท่าไหร่?ผมไม่อยากล็อกว่าทุกคนต้อง “8 แก้ว” หรือ “3 ลิตร” ครับเพราะความต้องการน้ำขึ้นกับน้ำหนักตัวอากาศเหงื่อการออกกำลังอาหารที่กินอายุโรคประจำตัวและยาที่ใช้คนสุขภาพดีจำนวนมากอาจดื่มเครื่องดื่มรวมราว ๆ 1.5–2 ลิตรต่อวัน แล้วได้ของเหลวจากอาหารเพิ่มอีกส่วนหนึ่ง แต่บางคนต้องการมากหรือน้อยกว่านี้ครับให้ดูร่วมกับความกระหาย สีปัสสาวะ และกิจกรรมของตัวเองเป้าหมายคือ ไม่ปล่อยให้ขาดน้ำ แต่ก็ไม่ต้องบังคับดื่มจนท้องแน่นครับถ้าดื่มน้อยแล้ว “เลือดข้น” จริงไหม?อันนี้ต้องแยกครับถ้าขาดน้ำ พลาสมาหรือส่วนที่เป็นน้ำในเลือดลดลง ค่าเลือดบางตัวจึงดูเข้มขึ้นได้เหมือนน้ำแกงหม้อเดิม แต่เราเคี่ยวจนน้ำระเหยน้ำลด ของที่อยู่ในหม้อก็เลยดูเข้มขึ้นพอเติมน้ำและแก้ภาวะขาดน้ำ ค่าก็อาจกลับมาได้ครับแต่ถ้าตรวจพบ hemoglobin หรือ hematocrit สูงซ้ำ ๆ ทั้งที่ดื่มน้ำพอแล้ว ต้องหาสาเหตุอื่นเช่น สูบบุหรี่ขาดออกซิเจนเรื้อรังภาวะหยุดหายใจขณะหลับโรคปอดอยู่ในพื้นที่สูงหรือโรคของไขกระดูกบางชนิดกรณีแบบนั้น ดื่มน้ำอย่างเดียวไม่พอครับแต่ทำไมบางคนลดน้ำตอนเย็นแล้ว ยังตื่นฉี่ 3–4 รอบ?ถ้าเป็นแบบนั้น ผมไม่อยากให้โทษน้ำอย่างเดียวครับการปัสสาวะกลางคืนบ่อยอาจเกี่ยวกับต่อมลูกหมากโตกระเพาะปัสสาวะไวเบาหวานยาขับปัสสาวะขาบวมตอนกลางวันแล้วน้ำกลับเข้าสู่กระแสเลือดตอนนอนภาวะหยุดหายใจขณะหลับโรคหัวใจหรือไตบางชนิดโดยเฉพาะถ้าเมื่อก่อนนอนยาวได้ แต่ช่วงหลังตื่นฉี่มากขึ้นชัดเจน หรือมีปัสสาวะแสบขัด ปัสสาวะไม่พุ่ง กระหายน้ำมาก น้ำหนักลด ขาบวม หรือหอบง่าย ควรหาสาเหตุครับคนที่ต้องระวังเรื่องการเพิ่มน้ำเองคนที่มีหัวใจล้มเหลวไตเสื่อมรุนแรงตับแข็งที่มีน้ำคั่งหรือแพทย์สั่งจำกัดน้ำกลุ่มนี้อย่าเอาตารางนี้ไปเพิ่มน้ำเองครับเพราะ “ดื่มน้ำเยอะ” ไม่ได้ดีสำหรับทุกโรคปริมาณที่เหมาะสมต้องดูตามสภาพร่างกายของแต่ละคนสรุปตารางจำง่าย ๆ• หลังตื่น 300–400 มล.• มื้อเช้า 200–250 มล.• ช่วงสาย 250–300 มล.• มื้อกลางวัน 250–300 มล.• ช่วงบ่ายรวม 400–500 มล.• ก่อนหรือพร้อมมื้อเย็นประมาณ 250–400 มล.• หลัง 20:00 น. จิบตามกระหาย ไม่เร่งชดเชยทั้งวันไม่ต้องเป๊ะทุกมิลลิลิตรครับหลักสำคัญคือดื่มมากช่วงเช้าถึงบ่ายค่อย ๆ ลดช่วงค่ำและอย่าเอาน้ำทั้งวันที่ลืมดื่ม ไปกองไว้ก่อนนอนแค่นี้หลายคนก็จัดสมดุลได้ดีขึ้นแล้วครับน้ำที่พอเหมาะช่วยให้ร่างกายหมุนเวียนเลือดและทำงานได้ตามปกติส่วนการนอนที่ไม่ถูกปลุกทุกสองชั่วโมงให้เข้าห้องน้ำ ก็สำคัญไม่แพ้กันเพราะเป้าหมายไม่ใช่แค่ “ดื่มน้ำให้ครบ”แต่คือ ดื่มให้ถูกเวลา จนร่างกายได้ทั้งน้ำที่พอ และการนอนที่พอด้วยครับใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ